Йога для спины и позвоночника: здоровье и гибкость

Можно ли заниматься йогой при сколиозе

Этот вопрос беспокоит многих людей, страдающих от данного недуга. Йогатерапия для позвоночника применяется при различных патологических состояниях, и сколиоз является одним из них.

Хорошая новость заключается в том, что некоторые асаны из йоги способны замедлить его развитие даже на более поздних стадиях (3 и 4 степени). На ранних же этапах можно полностью устранить проблему искривления позвоночника.

Тем не менее, важно помнить, что перед началом занятий йогой при таком серьезном заболевании обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти полное обследование. Это необходимо для того, чтобы избежать вреда организму и не ухудшить течение уже существующей болезни.

Многие врачи отмечают положительное влияние йоги на здоровье спины и позвоночника. Специалисты подчеркивают, что регулярные занятия помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, что, в свою очередь, способствует улучшению осанки и снижению болей в спине. Врачи рекомендуют определенные асаны, которые способствуют растяжению и укреплению мышц, а также улучшают гибкость.

Однако важно помнить, что занятия йогой должны проходить под контролем опытного инструктора, особенно для людей с уже существующими проблемами со спиной. Врачи предостерегают от чрезмерных нагрузок и неправильного выполнения упражнений, что может привести к травмам. В целом, йога может стать эффективным дополнением к традиционным методам лечения и профилактики заболеваний позвоночника, если подходить к ней с умом и осторожностью.

Здоровая спина и осанка | Йога упражнения и растяжка для спины и позвоночника

Противопоказания при сколиозе

При определённых состояниях, связанных со сколиозом, занятия йогой категорически противопоказаны:

1. Если диагностирована четвёртая степень заболевания.
2. При выраженных болях в спине.
3. В случае наличия психических расстройств.
4. Если имеются черепно-мозговые травмы.
5. При любых инфекционных или воспалительных процессах.
6. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
7. При заболеваниях крови.

Недопустимые асаны при данном недуге

Помимо упомянутых ранее заболеваний, людям с сколиозом следует избегать выполнения некоторых специфических асан. В первую очередь, им не рекомендуется заниматься ритмичными и динамичными позами. Также стоит остерегаться глубоких прогибов назад и различных скручиваний, так как они могут усугубить смещение позвоночника. Эти элементы должны быть исключены из их программы реабилитации.

Кроме того, необходимо отказаться от позиций, которые противоречат естественному положению тела и антигравитационных асан. Во время их выполнения позвоночнику, и без того находящемуся в не лучшем состоянии, придется справляться с серьезной компрессионной нагрузкой.

Для пациентов на начальной стадии или с 2 степенью сколиоза в йоге предусмотрены более щадящие нагрузки, к которым отлично подойдут асаны, направленные на вытяжение и растяжение мышц.

Однако, если во время практики возникают болевые ощущения, которые не проходят после завершения занятий, стоит прекратить выполнение этих асан и выбрать более мягкие упражнения.

В следующем разделе мы рассмотрим различные йогические практики, чтобы каждый мог найти подходящие для себя варианты, соответствующие его индивидуальным потребностям.

Многие люди отмечают положительное влияние йоги на здоровье спины и позвоночника. Практикующие утверждают, что регулярные занятия помогают улучшить гибкость, укрепить мышцы и снять напряжение. Особенно полезны асаны, направленные на растяжение и укрепление спинных мышц, которые способствуют улучшению осанки. Некоторые отмечают, что йога помогает справиться с хроническими болями, снижая уровень стресса и способствуя расслаблению. Кроме того, занятия йогой способствуют улучшению кровообращения, что также положительно сказывается на состоянии позвоночника. Многие практикующие подчеркивают важность индивидуального подхода и выбора подходящих упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника.

Йога для спины и позвоночника

Давайте внимательно изучим ежедневные упражнения для поддержания здоровья спины. Все перечисленные ниже упражнения рекомендуется выполнять по три подхода для каждой позиции.

Поза “Кошка”

Это упражнение выполняется в положении на четвереньках. На вдохе спина прогибается, а голова поднимается вверх. На выдохе спина округляется, и подбородок прижимается к груди.

Избавление от боли в спине за 30 минут — Йога для начинающих.

Поза “Кобра”

Мы представим упрощённый вариант этой асаны. Начинаем из положения лёжа на животе. На вдохе медленно поднимаем голову вверх, создавая прогиб в позвоночнике, при этом спинные мышцы находятся в напряжении. На выдохе происходит постепенное расслабление как мышц спины, так и самого позвоночника, а голова медленно опускается к рукам.

Поза в виде буквы “Т”

Эта асана исполняется из положения стоя на одной ноге, в то время как другая нога должна быть выпрямлена и отведена назад. Туловище при этом вытягивается вперед, а руки опираются на какую-либо поддержку, голова направлена прямо.

В этой позе рекомендуется задержаться на три секунды, после чего повторить все действия, но уже на другой ноге.

Балансировка ноги и руки

Эту асану рекомендуется выполнять, начиная с положения на четвереньках. Одна рука вытянута вперед, а противоположная нога параллельна полу и отведена назад. При этом голова должна быть направлена вперед. Затем повторите упражнение, поменяв руки и ноги.

Сгибание колен

Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. На вдохе согните одну ногу в колене и подтяните её к туловищу. Обхватите колено руками и прижмите его к груди, при этом голова тянется к колену. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Затем повторите те же действия для другой ноги.

В финальной части упражнения согните и подтяните обе ноги к груди одновременно. Из этого положения медленно перекатывайтесь от копчика до лопаток.

Поза «лодка»

Эта поза начинается из положения лежа на животе с вытянутыми вперед руками. На вдохе поднимаются голова, ноги и руки, при этом взгляд направлен вверх. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Поза «мостик»

Представляем вашему вниманию упрощённый вариант данного упражнения. Начинайте его из положения, лёжа на спине. Руки должны быть вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленях, при этом ладони направлены вниз.

На вдохе поднимите свои бёдра, прижимая подбородок к груди. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Растягивание на полу

Лягте на спину, вытянув руки за головой. Из этого положения потяните носок одной ноги и противоположную руку. Затем выполните то же самое с другой ногой и рукой.

Комплекс упражнений “Крокодил”

Эта гимнастика для спины включает в себя 12 упражнений и завершается позой, известной как «Рыба», которая способствует расслаблению. Мы предлагаем вам ознакомиться с изображениями и детальными описаниями всех упражнений для позвоночника из комплекса «Крокодил» по этой ссылке.

Йога при сколиозе

Этот набор упражнений предназначен для людей, страдающих от искривления позвоночника, известного как сколиоз. Вот перечень этих упражнений:

1. Начальная позиция. Лягте на пол, а ноги разместите на стуле, кресле, диване или скамье так, чтобы они были согнуты в коленях. Эта поза способствует расслаблению мышц в области крестца.
2. Диагональное растяжение. Лежа на спине (рекомендуется использовать специальный коврик для йоги), поочередно вытягивайте руки и ноги. Затем выполните те же движения, лежа на животе.
3. Гомукхасана (или поза коровы). Начните с положения на четвереньках, упираясь ладонями в пол. Плавно прогибайте поясницу, одновременно поднимая лицо вверх. Затем медленно выгибайте спину, стараясь подтянуть таз и плечи внутрь.
4. Упражнение «мостик». Выполняйте его, лежа на спине. Руки должны быть вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ладони направлены вниз. На вдохе поднимите бедра, прижимая подбородок к груди, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
5. Врикшасана (поза дерева). Эта асана выполняется стоя на одной ноге, в то время как другая нога упирается стопой во внутреннюю поверхность бедра первой ноги, а руки поднимаются вверх.
6. Чакравакасана. Примите положение на четвереньках, опираясь на раскрытые ладони и колени. Одновременно поднимите ногу и руку, образуя прямую линию с телом. Задержитесь в этой позе на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
7. Шавасана. Это завершающая асана, которая помогает расслабиться после физической активности и успокоить нервную систему. Лягте на спину, разведите руки и ноги в стороны и постарайтесь полностью расслабить тело и разум.

Йога при остеохондрозе шейного отдела

При наличии остеохондроза шейного отдела позвоночника рекомендуется начинать занятия йогой с этих, на первый взгляд, довольно простых упражнений. Они способны значительно облегчить состояние при этом заболевании.

1. Тадасана. В этой позе необходимо стоять уверенно и прямо, расправив грудную клетку. Ноги должны быть сведены вместе, а руки вытянуты вдоль тела. Втяните живот, ноги должны соприкасаться, а коленные чашечки подтянуты. Представьте, что за макушку вас тянут вверх с помощью воображаемой веревки. В этом положении следует оставаться хотя бы несколько минут. Эта асана прекрасно способствует вытяжению позвоночника.

2. Врикшасана. Мы уже упоминали об этой асане ранее. Это довольно простое упражнение, которое выполняется из предыдущей позиции. Из Тадасаны разверните ладони наружу, чтобы лопатки сблизились, а голова плавно, без резких движений, откинулась назад. В этой позе оставайтесь столько, сколько сможете.

Йога при грыже

Все йога-упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника и его протрузии выполняются в положении лежа на полу (рекомендуется использовать специальный коврик). Каждое упражнение следует выполнять примерно по 40 секунд, делая три подхода.

Со временем вы сможете увеличить продолжительность выполнения этих упражнений до двух минут, и тогда будет достаточно одного подхода. Однако, как правило, это возможно только после нескольких месяцев регулярных тренировок.

Итак, рассмотрим наиболее популярные асаны при данной проблеме:

1. Перекаты для растяжки глубоких мышц спины. Устройтесь на коврике так, чтобы избежать излишнего давления на позвонки, которое может вызвать дискомфорт или боль. Согните ноги в коленях, обхватите их руками и слегка втяните живот. Теперь, максимально прогнув спину, медленно выполняйте перекаты по коврику, ощущая каждый позвонок. Избегайте резких движений.
2. Апанасана. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите на них руки. Разведите ноги в стороны, прижимая спину к коврику.
3. Положение у стены. Устройтесь на гимнастическом коврике так, чтобы ягодицы и ноги были вертикально у стены, а руки оставались на полу. Из этого положения потянитесь вверх ногами и параллельно полу – руками.
4. Паванмуктасана. Лягте на пол, согните одну ногу в колене и направьте её к голове. Постарайтесь дотянуться лбом до коленной чашечки, обхватив ногу обеими руками. Позвоночник при этом должен быть выгнут, как дуга. Зафиксируйте это положение на одну минуту, затем смените ногу и повторите упражнение.

При наличии болевого синдрома в период обострения болезни используйте безопасное и простое вытяжение с подушками. Положите две подушки одинакового размера и плотности на пол, а пациент располагается на них так, чтобы одна подушка находилась под животом, а другая – под тазом. В этом положении руки пациента должны быть вдоль тела, ладонями вниз.

Важно помнить! Йога не должна рассматриваться как единственный метод лечения новообразований. Только комплексное лечение, правильно подобранное специалистом, может дать положительный результат и иногда полностью устранить патологию. Если после полугода терапии нет значительного улучшения, может быть рекомендована операция по удалению грыжи.

Йога для суставов ног

Представленные ниже упражнения помогут выпрямить форму ног. Кроме того, они оказывают благоприятное влияние на суставы нижних конечностей и способствуют улучшению подвижности тазобедренных суставов.

Ардха-Урдхвасана

Исходя из положения стоя на одной ноге, поднимите вторую ногу как можно выше. Обе ноги должны образовать прямую линию (или близкую к ней). Затем одной рукой, соответствующей поднятой ноге, возьмитесь за её лодыжку, а другую руку вытяните вперед.

Маласана

Встаньте прямо, сведите стопы вместе. Затем, не отрывая пятки от пола, сядьте на корточки, вытянув руки перед собой. Разведите колени и бедра в стороны, наклонив корпус вперёд так, чтобы подмышки касались голеней. Ладони разместите на полу перед собой.

Теперь заведите руки за спину и соедините ладони на уровне поясницы. Потяните шею и спину вверх из этого положения. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, а затем, на выдохе, медленно опустите голову к полу, стараясь коснуться его лбом. Оставайтесь в этом положении, считая до десяти, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте дышать свободно.

Падахастасана

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и потянитесь всем телом за ними. Затем наклонитесь вперед и попытайтесь дотянуться руками до пола, находясь рядом с ногами. Теперь обхватите большие пальцы ног, при этом удерживая стопы и колени прямыми, а голову опустите к коленям.

Вирасана

Сядьте на колени, при этом плотно сведите их вместе, а стопы разведите в стороны. Из этого положения возьмитесь за икры руками и аккуратно разведите их в стороны, опуская ягодицы так, чтобы они касались пола рядом с пятками. Убедитесь, что пальцы ног направлены друг к другу, а не в разные стороны.

Теперь разместите руки ладонями вниз на коленях, отводя плечи назад и вниз. Выдвиньте грудь вперёд. Постарайтесь вдавливать ноги в пол, одновременно вытягивая макушку и шею вверх. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой, избегайте прогибов.

Правильно выходите из этой позы. Для этого сделайте упор на руки, постепенно перенося вес с нижней части тела. Когда встанете на ноги, немного подвигайте ими – это поможет снять излишнее напряжение.

Если болит колено после практики

Если вы столкнулись с вывихами, острыми колющими болями или просто ощущаете дискомфорт в колене после занятий йогой, обязательно обратитесь к врачу! Важно помнить, что при наличии повреждений связок или менисков может потребоваться хирургическое вмешательство.

Чаще всего такие операции являются относительно несложными, требуют лишь кратковременной реабилитации и не вызывают серьезных последствий для коленных суставов. Однако игнорирование травм может привести к серьезным проблемам, таким как артроз сустава, если лечение не будет проведено вовремя.

Рекомендации

Рекомендации, которые мы представим ниже, предназначены для людей с неострыми травмами коленей и при артрозах первой и второй стадии. Итак, если у вас болят колени, следует учесть следующее.

Избегайте любых вертикальных и боковых нагрузок на поражённый сустав. Также исключите все стоячие асаны и позы, в которых необходимо сидеть с разведёнными коленями, до полного восстановления.

Для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять следующие позы йоги (их также можно использовать при артрите коленного сустава):

• подъём обеих ног из положения сидя на полу (парипурна навасана);
• поочерёдный подъём ног из положения лёжа на животе (экапада шалабхасана);
• предыдущее упражнение с блоком (или любым лёгким предметом), который нужно зажать между коленями;
• подъём ног из положения лёжа на боку (поочерёдно: нижней, верхней или обеих ног одновременно);
• поочерёдный подъём ног из положения сидя на полу, опираясь на руки за спиной;
• приседание с сведёнными коленями и

Отзывы о практике йоги для спины

Мнения людей:

1. «Исходя из моего небольшого опыта, занятия йогой, направленные на растяжение позвоночника, весьма эффективно помогают при остеохондрозе и облегчают некоторые виды головной боли. Несмотря на то, что в последние месяцы мне приходится много времени проводить за компьютером (практически с 8 до 20), никаких осложнений не возникло, а боли в спине значительно уменьшились.»
2. «Моя супруга с помощью обычной йоги справилась со своим остеохондрозом и болями в плече, затрагивающими поясничный и шейный отделы позвоночника. Хотя у неё с поясницей ситуация не так критична, как была у меня. Если проблемы не слишком запущены, йога действительно может помочь.»
3. «Йога, безусловно, приносит пользу, но только при условии, что заниматься ею следует под руководством опытного специалиста, а не в каком-то спортклубе…»

Заключение

Имейте в виду, что существуют специальные асаны, которые могут оказать положительное влияние на позвоночник, помогая при таких состояниях, как сколиоз, остеохондроз и многих других проблемах. Кроме того, йога является эффективным методом для улучшения функциональности ног при артрите коленного сустава.

В этой статье мы собрали наиболее известные и полезные позы йоги. Однако настоятельно советуем обратиться за консультацией к специалисту (врачу или тренеру по йоге) перед тем, как начать их практиковать.

Вопрос-ответ

Можно ли идти на йогу, если болит спина

«Позы здоровья» – асаны – улучшат ситуацию, если боль в спине вызвана недостатком движения и нервными стрессами. Помните, что заниматься йогой нельзя при обострении любых болезней и сильных болях в спине, а также в реабилитационном периоде после травм и операций.

Какой вид йоги полезен при болях в пояснице

Такие позы йоги, как поза кошки-коровы, поза лотоса и поза треугольника, способствуют укреплению и расслаблению мышц, что может облегчить боль в спине. Если вас беспокоят боли в спине, йога может быть именно тем, что вам прописал врач. Йога — это психосоматическая терапия, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и для снятия сопутствующего ей стресса.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно практикуйте асаны, направленные на укрепление спины, такие как «Кошка-Корова» и «Собака мордой вниз». Эти позы помогают улучшить гибкость и укрепить мышцы спины, что способствует поддержанию правильной осанки.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на дыхание во время занятий йогой. Глубокое и равномерное дыхание помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение, что особенно важно для здоровья позвоночника.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности разминки перед основной практикой. Разминка помогает подготовить тело к нагрузкам и снижает риск травм, особенно в области спины.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, лучше остановиться и отдохнуть. Йога должна приносить удовольствие и облегчение, а не усиливать напряжение в спине.