Как укреплять мышцы спины и шеи для здоровья и комфорта

В чем опасность и как помочь себе физическими нагрузками

Появление удобных способов передвижения, возможность удаленной работы, онлайн-обучения, а также доставка товаров и услуг на дом значительно снизили уровень физической активности в повседневной жизни. Тем не менее, человеческий организм по-прежнему нуждается в движении, независимо от всех технологических достижений.

Важно! Все обменные процессы ускоряются, а организм работает более эффективно, когда мы уделяем физической активности не менее 3 часов в день.

Что происходит, если мы прекращаем заниматься умеренной физической активностью каждый день:

• уменьшается мышечная масса;
• ухудшается кровообращение в тканях;
• происходит накопление жировых отложений;
• снижается уровень иммунной защиты;
• мозг испытывает нехватку кислорода, что приводит к головным болям и головокружению;
• возникают заболевания сосудов;
• развивается нехватка питательных веществ;
• происходит разрушение костей и суставов;
• проявляются признаки преждевременного старения;
• снижаются когнитивные функции (может развиться раннее слабоумие).

Это лишь часть последствий малоподвижного образа жизни. К ним могут добавляться индивидуальные генетические предрасположенности и вредные привычки, способствующие возникновению различных заболеваний.

Зачем нужна лечебно-профилактическая гимнастика. Удивительно, но простые физические упражнения, которые можно выполнять дома всего за 15-30 минут и без специального оборудования, способны значительно улучшить общее состояние здоровья и предотвратить множество заболеваний. И это действительно так.

Гимнастика способствует улучшению кровообращения (органы и ткани получают необходимые питательные вещества с кровью), а также положительно влияет на общее самочувствие и умственные способности, повышая устойчивость организма к инфекциям.

Для женщин гимнастика полезна тем, что замедляет процессы старения благодаря увеличению выработки гормона роста, а для мужчин она служит профилактикой половых дисфункций.

Упражнения, направленные на развитие мышц спины, шеи, торса и ног, укрепляют мышечный корсет, связки и сухожилия, уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник, снижая риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Физические упражнения назначаются как часть комплексного лечения при заболеваниях нервной системы, позвоночника и суставов, а также в процессе реабилитации после операций или травм.

Кроме физической активности для укрепления мышц и здоровья позвоночника важно также принимать витамины и следить за правильным питанием.

Врачи подчеркивают важность укрепления мышц спины и шеи для поддержания общего здоровья и предотвращения различных заболеваний. Регулярные физические упражнения, такие как растяжка, йога и силовые тренировки, помогают улучшить гибкость и силу этих мышц. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как наклоны головы и вращения плечами, постепенно увеличивая нагрузку. Также важно следить за осанкой в повседневной жизни, особенно при длительном сидении за компьютером. Врачи советуют делать перерывы для разминки и избегать длительных статических поз. Правильное дыхание и расслабление мышц играют ключевую роль в укреплении спины и шеи, что способствует снижению стресса и улучшению общего самочувствия.

Как укрепить мышцы спины? 4 лучших упражнения для укрепления мышц спины //16+

Противопоказания к занятиям

Положительное воздействие лечебной физкультуры на организм может быть затенено негативными последствиями, если у человека есть определенные противопоказания к занятиям:

• онкологические заболевания;
• с осторожностью – остеопороз;
• переломы;
• открытые раны;
• тромбоз;
• повышенная скорость оседания эритроцитов;
• гипертония;
• интоксикация организма;
• выраженный болевой синдром;
• психические расстройства;
• метастазы;
• наличие инородных предметов в организме;
• внутренние кровотечения;
• инфекционные заболевания;
• повышенная температура;
• лихорадка;
• тошнота, слабость.

На первых занятиях рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением специалиста. Он сможет помочь вам правильно выполнять движения и следить за вашим состоянием.

Упражнения

Перед началом тренировок важно тщательно ознакомиться с техникой выполнения упражнений.

Небрежные, чрезмерно резкие или неправильные с анатомической точки зрения движения могут причинить вред вашему здоровью.

Если у вас уже есть какое-либо заболевание, и врач рекомендовал лечебную физкультуру для укрепления грудного отдела позвоночника, шеи, поясницы или всей спины, строго придерживайтесь указаний специалиста и не отклоняйтесь от назначенного плана.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, это является сигналом для обращения к врачу.

Существуют функциональные движения, предназначенные для различных групп мышц, о которых мы поговорим далее.

Многие люди отмечают, что укрепление мышц спины и шеи значительно улучшает их общее самочувствие и качество жизни. Регулярные упражнения помогают не только предотвратить боли, но и улучшить осанку. Важно включать в тренировочный процесс как силовые, так и растягивающие упражнения. Например, планка и тяга с гантелями становятся популярными среди тех, кто хочет укрепить спину. Также многие рекомендуют йогу и пилатес, которые способствуют развитию гибкости и укреплению мышечного корсета. Не забывайте о важности разминки и заминки, чтобы избежать травм. Люди делятся, что даже небольшие изменения в режиме тренировок приносят ощутимые результаты, и они чувствуют себя более энергичными и уверенными.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ ДОМА | Тренировка спины без оборудования

Обязательная разминка

Разминка является неотъемлемой частью любой тренировки. Она играет ключевую роль в подготовке суставов, связок, сухожилий, а также кровеносной и нервной систем к предстоящим нагрузкам, снижая риск травм и повышая эффективность основной части занятия.

Перед тем как приступить к упражнениям для укрепления спины при остеохондрозе в домашних условиях, выделите время на разминку:

• 2 минуты – шаг на месте с высоким подъемом коленей;
• 1 минута – бег в упоре лежа;
• 1 минута – бег на месте (старайтесь касаться пяткой ягодиц);
• 20 раз вращение плечами вперед и 20 назад (повторите то же самое для локтевых и кистевых суставов);
• 5 раз вращение головой вправо и 5 раз влево (не наклоняйте голову назад!);
• 30 раз круговые движения тазом, затем каждым бедром по отдельности, после этого коленями и стопами.

Чтобы восстановить дыхание, сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой, затем выдохните, опуская руки и корпус перпендикулярно полу. Повторите это упражнение 5 раз.

После завершения разминки вы ощутите, как ваши мышцы наполнились кровью, связки и сухожилия стали более гибкими, а дыхание – более глубоким. Теперь вы готовы смело перейти к основным занятиям!

Как укрепить мышцы шеи

Все движения следует выполнять медленно, избегая резких поворотов и наклонов головы назад.

Важно. Для наилучшего тренировки мышц шеи рекомендуется сидеть на твердой поверхности с прямой спиной, расставив ноги на ширину плеч.

Все упражнения направлены на создание сопротивления мышцами шеи к давлению:

1. Ладонью надавите на височную и скуловую кости, при этом голова должна сопротивляться давлению, а мышцы шеи быть напряженными. Выполните 5 подходов по 10 секунд для каждой стороны.
2. Сложите пальцы рук в замок и надавите на лоб в течение 10 секунд, оказывая сопротивление мышцами шеи. Повторите 5 раз.
3. Кулаком надавите снизу вверх на подбородок, сопротивляясь давлению с помощью шейных мышц. После 10 секунд сделайте небольшой перерыв и повторите еще 4 раза.
4. Снова сцепите пальцы в замок и надавите ладонями обеих рук на затылок. Голова должна оставаться в вертикальном положении благодаря напряжению шеи. Выполните 5 раз по 10 секунд.
5. Поверните голову в сторону. Противоположной рукой надавите на лицо, при этом головой сделайте движение, как будто хотите повернуть ее обратно, сопротивляясь давлению руки на лицо.

На видео представлена техника выполнения этого комплекса упражнений:

Здоровый позвоночник всего за 12 минут! Гимнастика с инструктором по лечебной физкультуре. ЛФК.

Укрепление грудного отдела

Регулярные тренировки грудного отдела помогут эффективно предотвратить дегенеративные изменения межпозвоночных дисков и позвоночника, а также значительно уменьшить проявления уже существующих проблем.

Выполните комплекс из 5 упражнений, повторяя каждое движение 5 раз:

1. Сидя на стуле с прямой спиной, поднимайте и опускайте плечи, не напрягая шею. Сделайте по 50 повторений в каждую сторону.
2. Выполните 40 круговых движений руками вперед и назад. Удобнее всего это делать стоя, при этом держите спину ровной и втяните живот.
3. Наклоны влево и вправо. При наклоне влево поднимите правую руку вверх и влево, а левую руку надавите на левое бедро. Повторите в обе стороны по 15-20 раз.
4. Усложните предыдущее упражнение, подняв обе руки вверх. Наклоны вправо и влево выполняйте медленно, при этом руки должны быть натянуты.
5. Сомкните руки в замок за спиной и выпрямите их. Грудная клетка должна быть прогнута, а лопатки сведены вместе. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

Укрепление поясницы

Важно! Большинство упражнений для укрепления мышц поясницы выполняются в положении лежа на полу, поэтому убедитесь, что в комнате нет сквозняков, а на пол постелите коврик для йоги.

После выполнения 5 кругов вы ощутите легкость и тонус в поясничной области, повторите 4 подхода по 5 раз:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднимите таз, опираясь на плечи и стопы. Шея должна быть расслаблена. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
2. Согнутые в коленях ноги аккуратно отведите вправо, при этом верхняя часть тела остается прижатой к полу, а голова поворачивается в противоположную сторону. Затем плавно смените положение, отводя ноги и голову в разные стороны.
3. Встаньте на колени, опираясь руками о пол. Выполняйте попеременные прогибы в пояснице, затем округляйте спину. Сделайте 20 повторений вверх и вниз.
4. Лежа на животе на гимнастическом коврике, выпрямите руки и ноги вдоль тела, поднимите конечности над полом на 30 градусов. Задержитесь на 15 секунд, затем опуститесь на 5 секунд на коврик и повторите упражнение.

Чтобы развить мышечный корсет позвоночника, как в тренажерном зале, потребуется много времени и специальное оборудование.

Для начала домашних тренировок воспользуйтесь рекомендациями тренера. Для этого посмотрите видеоролик:

Упражнения для укрепления мышц шеи у грудничка

Грудные дети начинают осваивать умение держать голову самостоятельно уже в первые месяцы своей жизни. Однако иногда голова может оказаться слишком тяжелой, и малыш может запрокидывать ее назад или вбок. Это может привести к различным проблемам с шейным отделом, таким как дегенеративные изменения межпозвонковых дисков, защемление нервов и нарушения кровообращения в мозге. Поэтому родителям важно знать, как укрепить мышцы шеи у своего ребенка.

Важно: Упражнения для укрепления шейных мышц подходят для детей, начиная с 2 месяцев.

Будьте предельно осторожны при выполнении упражнений:

1. Держите ребенка вертикально и аккуратно надавите пальцами на затылок, чтобы активировать мышцы шеи и создать сопротивление. Это упражнение можно повторять, также надавливая на лоб и височные области малыша.
2. Положите ребенка на живот и привлеките его внимание к предмету, находящемуся выше, чтобы он поднял голову и удерживал ее с помощью шейных мышц. Используйте любимые игрушки малыша для этого.
3. Поддерживайте ребенка в сидячем положении одной рукой, а другой рукой отводите игрушку в сторону, чтобы он поворачивал голову за ней.
4. Держите ребенка горизонтально одной рукой за животик, а другой рукой аккуратно поддерживайте шею. Носите малыша в таком положении как можно чаще и дольше. В этом положении ребенок инстинктивно активирует мышцы шеи, а вы помогаете ему удерживать голову в правильном анатомическом положении.

Заключение

Предотвратить негативные изменения в позвоночнике вполне реально, если ежедневно уделять всего 20 минут простым физическим упражнениям.

Регулярная гимнастика для спины и шеи способствует улучшению кровообращения, укреплению мышц, облегчению болей и спазмов, а также снижает риск возникновения остеохондроза, миозита, артроза, радикулита и других заболеваний.

Вопрос-ответ

Что лучше всего укрепляет мышцы спины?

Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.

Какие мышцы укреплять при шейном остеохондрозе?

Основная цель занятий при шейном остеохондрозе — укрепление мышц шеи и верхней части спины, что помогает стабилизировать позвоночник и уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и шеи. Простые упражнения, такие как наклоны головы, повороты и растяжка плеч, помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в этих областях.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свою осанку. Правильная осанка при сидении и стоянии помогает предотвратить перенапряжение мышц спины и шеи. Используйте эргономичную мебель и старайтесь держать спину прямо.

СОВЕТ №3

Включите в свою тренировочную программу силовые упражнения, такие как тяга в наклоне и жим штанги. Эти упражнения помогут укрепить основные группы мышц спины и шеи, что снизит риск травм и улучшит общую физическую форму.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Периодические перерывы во время работы за компьютером и качественный сон способствуют восстановлению мышц и предотвращают их перенапряжение.