Каким спортом можно заниматься при грыже позвоночника для улучшения здоровья

Каким видом спорта можно заниматься при грыже позвоночника

Выбор тренировок и упражнений зависит от того, какая часть позвоночника нуждается в лечении.

Чтобы спорт стал «лечебным», следуйте основным рекомендациям:

1. Перед началом тренировки обязательно сообщите тренеру о наличии заболеваний и придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений.
2. Если вы только начинаете заниматься спортом, рекомендуется на первых порах посещать индивидуальные занятия, чтобы тренер мог объяснить все необходимые методы выполнения упражнений.
3. При самостоятельных занятиях дома используйте ортопедический корсет.
4. Обувайтесь в спортивную обувь с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на позвоночник во время ходьбы.
5. Не забывайте проводить разминку и растяжку до и после тренировки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
6. При возникновении любых дискомфортных ощущений следует остановить упражнение или перейти к следующему.
7. Если во время тренировки вы не чувствуете боли, но после нее появляются неприятные ощущения, стоит пересмотреть виды упражнений, их интенсивность и проконсультироваться с врачом.

При наличии грыжи позвоночника разрешены такие виды спорта, как плавание, пилатес, йога, кинезитерапия, аквааэробика, лечебная физкультура и другие тренировки, направленные на укрепление позвоночника и суставов.

Разрешенные физические нагрузки:

• скандинавская ходьба или лыжные прогулки;
• спокойные велосипедные поездки по ровной местности или занятия на велотренажере;
• подтягивания на турнике;
• упражнения на пресс без скручивания корпуса;
• растяжка.

Врачи отмечают, что при наличии грыжи позвоночника важно выбирать физическую активность с осторожностью. Рекомендуются низкоударные виды спорта, такие как плавание и йога, которые помогают укрепить мышцы спины и улучшить гибкость без излишней нагрузки на позвоночник. Плавание, в частности, позволяет разгрузить позвоночник и снизить болевые ощущения благодаря поддержке воды. Также полезны упражнения на растяжку и укрепление мышечного корсета, которые можно выполнять под руководством специалиста. Однако следует избегать высокоинтенсивных тренировок и силовых упражнений, которые могут усугубить состояние. Важно консультироваться с врачом перед началом любой физической активности, чтобы подобрать оптимальный режим и избежать осложнений.

Как тренироваться с грыжей в пояснице | Спортивный врач Игорь Рипп

Бег

Бег с грыжей в поясничном отделе позвоночника противопоказан. При беге ударные нагрузки на позвонки значительно возрастают.

Это может негативно повлиять на состояние межпозвоночных дисков, усугубляя их сплющивание и деформацию.

В качестве альтернативы можно рассмотреть велотренажер, спортивную ходьбу или эллиптический тренажер.

Спортивная или скандинавская ходьба является наиболее щадящим вариантом для позвоночника. Во время таких прогулок укрепляются мышцы спины, нормализуется артериальное давление, а также происходит снижение лишнего веса.

Для комфортных тренировок важно правильно выбрать экипировку:

• Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения, эффективно отводить влагу от тела, сохранять тепло в холодное время года и защищать от ветра и дождя;
• Обувь должна быть легкой и удобной, обеспечивать хорошую вентиляцию, обладать отличными амортизационными свойствами для снижения нагрузки на позвоночник и иметь хорошее сцепление с различными поверхностями;
• Опорные палки следует подбирать по росту, чтобы их длина доходила до середины предплечья.

Тренажерный зал и фитнес

Силовые тренировки и занятия в спортзале, при правильном подходе, могут значительно способствовать укреплению позвоночника. Они помогают формировать мышечный корсет и выравнивать осанку. При наличии грыжи позвоночника в тренажерном зале следует избегать:

• осевой нагрузки на позвоночник;
• подъема тяжестей;
• любых скручивающих и ротационных движений;
• резких движений;
• приседаний с весом;
• упражнений, требующих прогиба корпуса;
• тяги штанги в наклоне.

К разрешенным упражнениям относятся:

• занятия с гантелями;
• упражнения для брюшного пресса;
• подтягивания или вис на турнике;
• жим штанги с пустым грифом;
• тяги горизонтального блока;
• упражнения на трицепс в положении лежа;
• упражнения на бицепс сидя, исключая нагрузку на спину;
• упражнения на ноги в сидячем или лежачем положении;
• упражнения на плечи на специализированных тренажерах.

Можно также включать другие виды упражнений. Программу тренировок рекомендуется разрабатывать тренером, обладающим медицинскими знаниями, или врачом-вертебрологом, ортопедом либо травматологом.

При наличии грыжи позвоночника важно подходить к выбору спорта с осторожностью. Многие специалисты рекомендуют заниматься плаванием, так как вода снимает нагрузку с позвоночника и помогает укрепить мышцы спины. Йога и пилатес также популярны среди людей с этой проблемой, поскольку они способствуют растяжке и укреплению мышечного корсета, улучшая гибкость и осанку. Некоторые предпочитают ходьбу или легкий бег, однако важно следить за тем, чтобы не перегружать спину. Важно помнить, что перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать наиболее подходящий вид активности и избежать осложнений.

Можно ли висеть на турнике, если у вас протрузии и грыжи?

Пилатес

Пилатес и йога при правильном подходе оказывают значительное положительное влияние на здоровье позвоночника. Они:

• восстанавливают правильное расположение позвонков;
• способствуют улучшению координации движений и укреплению мышц;
• снижают вероятность защемления нервных корешков;
• уменьшают болевые ощущения;
• не создают осевой нагрузки на позвоночник;
• помогают восстановить правильную осанку;
• улучшают обмен веществ и питание тканей позвоночника, уменьшая отечность;
• укрепляют все группы мышц.

Комплекс упражнений по пилатесу при грыже включает следующие элементы:

1. Встаньте прямо, подтяните таз к пупку и втяните живот, зафиксируйте это положение.
2. Медленно наклоняйтесь, скручивая позвоночник позвонок за позвонком, начиная с шеи, ощущая растяжение, затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
3. Лежа на спине с поднятыми вертикально ногами, аккуратно отрывайте спину от пола, начиная с копчика и доходя до лопаток, затем медленно опускайтесь.
4. Упражнение похоже на предыдущее, но после отрыва лопаток поднимите ноги вертикально и удерживайтесь, опираясь на лопатки и поддерживая спину руками.
5. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги, и, опираясь на тазовые кости, медленно поворачивайте корпус, не сгибая голову и шею, и не двигая руками.
6. Лежа на спине, натяните носки на себя, подбородок к груди и потянитесь всем телом.
7. На четвереньках поочередно вытягивайте и поднимайте каждую ногу, не двигая корпусом.
8. Лежа на животе, согните руки, положив их под подбородок, и поднимайте верхнюю часть тела, не напрягая нижнюю.
9. Выполняйте планку, опираясь на прямые руки, а не на локти.
10. На четвереньках медленно опускайтесь назад на ноги, вытягивая руки вперед.
11. На четвереньках медленно прогибайтесь в спине вверх и вниз.

Это примерный набор упражнений, который может быть адаптирован в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека.

При выполнении упражнений важно помнить:

• держать голову в одной линии с корпусом, не запрокидывая назад и не опуская вниз;
• всегда поддерживать мышцы живота в напряжении и стараться подтягивать пупок к позвоночнику;
• сохранять таз в ровном положении, избегая наклона в стороны.

Можно ли выполнять планку при грыже? Планка помогает укрепить мышечный корсет и улучшить состояние позвоночника. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения.

Можно выполнять простую планку, опираясь на прямые руки, постепенно увеличивая время удержания до 2-3 минут; с отрывом одной руки или ноги от поверхности; развернув корпус вбок и вытянув руки в стороны (одной опираясь на пол, другой – вытягиваясь вверх).

Однако следует избегать выполнения планки на нестабильных опорах, когда ноги находятся на мяче или на стопах. Если существует риск травмы, лучше выбрать другое упражнение.

Бассейн

Первым в перечне рекомендованных видов спорта стоит плавание. Этот вид активности снимает нагрузку с позвоночника и суставов, оказывает мягкое воздействие на организм и способствует вытяжению позвоночного столба.

Однако его безопасность возможна лишь при условии правильной техники плавания и соблюдения определенного стиля, иначе могут возникнуть осложнения. Например, плавание с поднятой головой на животе создает нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Наиболее безопасными считаются плавание на спине и стиль кроль. Эти техники не оказывают давления на позвоночник и способствуют укреплению мышц спины. Рекомендуется заниматься плаванием 2-3 раза в неделю.

Во время занятий важно прислушиваться к своим внутренним ощущениям, избегать резких движений и правильно дышать: глубокий вдох – плавный выдох.

Для людей с заболеваниями рекомендуется специальный комплекс упражнений в воде или аквааэробика.

Что нельзя делать при острой грыже

Противопоказания

При наличии грыжи позвоночника следует избегать:

• выполнения упражнений, связанных со скручиванием позвоночника;
• нагрузки на область, где расположена межпозвоночная грыжа;
• тренировок с тяжёлыми весами;
• осевой нагрузки на позвоночник;
• прыжков и бега;
• командных видов спорта, которые могут привести к травмам;
• всех форм борьбы;
• занятий горными лыжами.

Также не рекомендуется заниматься любыми спортивными активностями в период острого воспаления, при повышенной температуре тела или обострении хронических заболеваний.

Заключение

Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника? Основные рекомендации по выбору спортивной активности и индивидуальные советы вы сможете получить у своего врача.

Важно помнить, что появление болевых ощущений недопустимо. В таких случаях лучше снизить амплитуду движений или вовсе отказаться от выполнения упражнения. Независимо от выбранного вида спорта, обращайте внимание на правильную технику выполнения.

Вопрос-ответ

Какие виды спорта запрещены при грыже позвоночника?

Нерекомендуемые виды спорта. Запрещаются прыжки в высоту, метание и тяжелая атлетика вследствие высокой нагрузки на позвоночник.

Что не любит грыжа позвоночника?

Не поднимайте тяжести. Жим ногами, как и все проявления «тяжёлой атлетики», следует исключить. При грыжах позвоночника категорически запрещены поднятия штанги, жим в положении лежа и наклоны с тяжестями.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых физических упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Они помогут определить, какие виды спорта безопасны для вашего состояния и помогут избежать усугубления проблемы.

СОВЕТ №2

Выбирайте низкоударные виды спорта, такие как плавание или йога. Эти занятия помогают укрепить мышцы спины и улучшить гибкость, не создавая лишней нагрузки на позвоночник.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на упражнения на укрепление мышц кора. Они помогут поддерживать позвоночник в правильном положении и снизят риск обострения грыжи. Упражнения, такие как планка, могут быть особенно полезными.

СОВЕТ №4

Не забывайте о регулярной разминке и растяжке перед тренировками. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также снизит риск травм.