Полезные упражнения для спины на турнике для здоровья и укрепления

Польза упражнений на турнике

Множество руководств по лечебной и профилактической физкультуре советуют заниматься на перекладине, так как это приносит значительную пользу для спины.

Давайте рассмотрим, какие преимущества для позвоночника предоставляет тренировка на турнике:

• во время виса происходит разгрузка межпозвоночных дисков благодаря снятию осевого давления и мягкому вытяжению;
• занятия на турнике способствуют улучшению кровообращения не только в области позвоночника, но и во всем организме;
• это отличная мера профилактики различных заболеваний и искривлений позвоночника;
• регулярные тренировки помогут укрепить мышцы живота, а также мышцы спины, рук и плеч;
• занятия на турнике способствуют улучшению гибкости и укреплению связок.

Врачи отмечают, что упражнения на турнике могут значительно укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Подвисания и подтягивания способствуют растяжению позвоночника, что помогает снять напряжение и уменьшить риск возникновения болей в спине. Регулярные тренировки на турнике активизируют глубокие мышцы, отвечающие за стабильность и поддержку позвоночника.

Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как вис на перекладине, который помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Постепенно можно добавлять подтягивания, которые развивают силу и выносливость. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Врачи подчеркивают, что перед началом тренировок стоит проконсультироваться с профессионалом, особенно при наличии проблем со спиной.

НЕЛЬЗЯ ВИСЕТЬ НА ТУРНИКЕ пока не посмотришь это видео. Польза и вред турника.

Показания и противопоказания занятий на турнике

Начав тренировки на турнике, вы можете ставить перед собой различные цели: кто-то стремится укрепить мышечный корсет, а кто-то хочет избавиться от болей в спине. Однако перед тем, как приступить к занятиям, важно ознакомиться с показаниями и противопоказаниями к этому виду физической активности.

К показаниям для тренировок на перекладине относятся:

• остеохондроз;
• кифоз;
• лордоз;
• спинальная ишемия (нарушение кровообращения в спинномозговом канале);

Абсолютным противопоказанием для выполнения упражнений на перекладине является наличие межпозвоночной грыжи, а также заболевания локтевых и плечевых суставов.

Во всех остальных случаях занятия не запрещены при соблюдении следующих рекомендаций:

• при шейном остеохондрозе не рекомендуется обычный вис – лучше выбрать вис вниз головой, зацепившись ногами за перекладину, или использовать вытяжение на гимнастической скамье;
• при кифозе не следует выполнять подтягивания обратным хватом;
• при лордозе необходимо избегать прогибов в позвоночнике;
• при ишемии позвонков крайне нежелательны тренировки с отягощениями.

Упражнения для спины на турнике

Для обеспечения безопасности важно помнить о нескольких правилах, которые помогут сделать каждую тренировку максимально эффективной и безопасной.

Многие люди отмечают, что полезные упражнения для спины на турнике значительно улучшают их физическое состояние и общее самочувствие. Регулярные подтягивания и висы помогают укрепить мышцы спины, что способствует улучшению осанки и снижению болей в пояснице. Пользователи также подчеркивают, что такие тренировки развивают гибкость и координацию, что особенно важно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Некоторые делятся личным опытом, рассказывая, как занятия на турнике помогли им справиться с хроническими болями и улучшить выносливость. Важно отметить, что для достижения максимального эффекта необходимо правильно выполнять упражнения и следить за техникой. Многие рекомендуют начинать с простых висов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. В целом, отзывы о тренировках на турнике положительные, и многие считают их неотъемлемой частью своего фитнес-режима.

ХВАТИТ ВИСЕТЬ НА ТУРНИКЕ! СКОЛИОЗ ЭТО НЕ ИСПРАВИТ!

Разминка и техника безопасности

Чтобы подтягивания на турнике приносили исключительно пользу и не причиняли вреда, важно придерживаться правил безопасности:

1. Обязательно проведите разминку перед началом упражнений, чтобы разогреть и подготовить суставы.
2. Используйте правильный хват: большой палец должен обхватывать перекладину снизу, а не прижиматься к остальным пальцам.
3. Запрещается запрыгивать на турник и спрыгивать с него – выбирайте или устанавливайте перекладину на удобной для вас высоте.
4. Следите за дыханием.
5. Поднимайтесь и опускайтесь плавно.

Любая физическая активность должна начинаться с разминки, которая включает в себя разогрев и растяжку. Для этого достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течение 5-15 минут, задействуя группы мышц, которые будут работать далее.

В стандартной программе разминки рекомендуется выполнять:

• вращения кистей, плеч и локтей – по 20-30 раз;
• классические наклоны – по 20-30 раз;
• касания пола или носков ног руками – по 20-30 раз;
• отжимания от пола или скамейки – по 10-15 раз.

Вис на турнике

Первым и наиболее доступным упражнением на турнике является вис. Если вы ищете способ выпрямить спину, это упражнение станет отличным решением. Оно полезно при различных заболеваниях позвоночника, включая сколиоз, главное — соблюдать правильную технику и контролировать дыхание.

Часто возникает вопрос: можно ли выполнять вис на турнике при протрузии? Ответ — да, это возможно. Вис помогает вытянуть позвоночник, что способствует уменьшению воспалительных процессов и спазмов, а также улучшает кровообращение, что, в свою очередь, способствует восстановлению тканей и уменьшению онемения конечностей и болей.

ВНИМАНИЕ! Прежде чем начинать упражнения на турнике, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать о состоянии вашей спины.

Как правильно выполнять вис на перекладине? Для этого нужно взять перекладину на ширине плеч, выпрямить руки и повиснуть, расслабив тело и удерживая голову прямо; взгляд должен быть направлен вперед, дыхание — глубоким и ровным, с акцентом на брюшное. Рекомендуется выполнять три подхода по 30 секунд, постепенно увеличивая время до 60 секунд за подход.

На начальном этапе можно скрестить ноги в щиколотках, что поможет избежать раскачиваний и подготовит вас к классическому вису. В дальнейшем можно усложнить упражнение, добавив вис на согнутых руках, вис на одной руке, подтягивание коленей к груди, вращение бедер из стороны в сторону, подъем ног к перекладине или удержание угла 90°, но только под наблюдением профессионала или после консультации с врачом.

СТРОИМ СПИНУ. Перекладина. Как правильно подтягиваться для развития мощной спины?

Другие упражнения для укрепления спины

В следующем разделе мы рассмотрим другие упражнения для спины и поясницы, которые можно выполнять на турнике и брусьях. Однако прежде всего важно понять, какую пользу приносят подтягивания на турнике и какие у них есть противопоказания.

Польза подтягиваний для спины очевидна. Эти упражнения не только помогают поддерживать правильную осанку, но и способствуют развитию всех групп мышц спины, а также мышц рук. Кроме того, подтягивания укрепляют хват и способствуют улучшению общей физической формы.

Тем не менее, подтягивания могут быть опасны для здоровья в тех случаях, когда у занимающегося имеются определенные противопоказания, такие как межпозвоночные грыжи, заболевания сердечно-сосудистой системы, избыточный вес или проблемы с суставами.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Расположите руки немного шире плеч, обхватите перекладину большими пальцами, сделайте вдох и плавно поднимитесь, выдыхая. В верхней позиции ваш подбородок должен находиться над перекладиной. Затем аккуратно опуститесь обратно в исходное положение.

Начинайте с 1-2 повторений, постепенно увеличивая количество до 8. Через 2-3 недели, если вы заметите положительные изменения, можно увеличить число повторов и чередовать широкий хват с узким.

Не забывайте! Чем шире вы расставите руки при подтягиваниях, тем больше будут задействованы мышцы спины, а при узком хвате активнее работают мышцы рук.

Негативные подтягивания

Прекрасный вариант для начинающих, который может заменить традиционные подтягивания. Начните с висения на согнутых руках, при этом подбородок должен находиться выше перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Постарайтесь растянуть каждое движение вниз на 10 секунд.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания)

Это упражнение идеально подходит для новичков. Оно активно задействует верхнюю часть спины, а также дельтовидные и широчайшие мышцы. Начальная позиция – руки обхватывают перекладину немного шире плеч, перекладина находится на уровне пояса, а тело наклонено под углом 30-50 градусов к полу. На выдохе подтягиваемся к перекладине, доводя её до уровня нижней части грудных мышц.

В общей сложности рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (армейские подтягивания)

Кисти рук захватывают перекладину с обеих сторон и направлены друг к другу. На выдохе подтягиваемся к перекладине, касаясь ее нижней частью грудных мышц. Постарайтесь прогибать спину в верхней точке и отводить голову в сторону от турника.

Обратите внимание, чтобы при каждом повторении голова меняла свое положение относительно перекладины, а с каждым новым подходом менялось и расположение кистей (например, в одном подходе правая рука ближе к себе, а в следующем – левая).

Основную нагрузку здесь принимают зубчатые и плечевые мышцы, а также нижняя часть широчайших мышц спины. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Подтягивания под грудь узким обратным хватом

Данное упражнение активно включает в работу нижнюю часть широчайших мышц спины и бицепсы. Руки располагаются на перекладине уже плеч, ладони при этом должны быть сведены. Кисти направлены к себе. Начальная позиция – руки выпрямлены, спина слегка прогнута, взгляд сосредоточен на кистях.

На выдохе подтяните тело к перекладине, стараясь коснуться ее нижней частью грудных мышц, при этом сводя лопатки вместе. Рекомендуется выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Подтягивания широким хватом за голову

В этом упражнении основное внимание уделяется верхней и средней частям широчайших, круглых и трапециевидных мышц спины. Начните с исходного положения: выпрямите руки и возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.

На выдохе подтягивайте свое тело к перекладине, сводя лопатки и избегая прогиба в спине. Поднимайтесь до тех пор, пока расстояние от перекладины до затылка не станет минимальным.

Важно! Если у вас ограничена подвижность плечевых суставов, это упражнение может привести к травмам.

Отжимания на брусьях (усложненное на кольцах)

Это упражнение активно включает в работу большие грудные мышцы и трицепсы. В качестве вспомогательных мышц выступают дельтовидные, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Займите положение на брусьях, опираясь на прямые руки, и медленно, сгибая локти, опуститесь между кольцами, делая вдох.

Опускайтесь до тех пор, пока ваши кисти не окажутся на уровне подмышек. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем, с выдохом, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете.

Заключение

Боль в спине является серьезной проблемой для многих людей, ограничивающей их физическую активность. Каждый может оказаться в группе риска, особенно с возрастом. Кроме того, малоподвижный образ жизни способствует развитию заболеваний позвоночника.

Для укрепления мышечного корсета важно выполнять упражнения, которые помогают поддерживать равновесие. Рекомендуется сосредоточиться на растяжке и упражнениях в положении лежа, полулежа, полусидя, на наклонной скамье или фитболе. Следует избегать ударных нагрузок и осевых нагрузок с дополнительным весом. Одним из самых простых и доступных средств для укрепления и растяжения мышц спины является турник, который позволяет выполнять множество различных упражнений. Не забывайте, что главное условие при выполнении упражнений – отсутствие сильной боли. Боль является защитной реакцией организма, сигнализирующей о том, что продолжать упражнение не стоит. Желаем здоровья и крепости вашей спине!

Вопрос-ответ

Какие подтягивания самые эффективные для спины?

Лучшими упражнениями для укрепления широчайших мышц спины являются подтягивания широким и нейтральным хватом. Пользователь может самостоятельно выбрать прямой или обратный хват и менять его по желанию. Существуют две техники выполнения упражнения широким хватом: «к груди» и «к затылку» (за голову).

Какое упражнение для спины самое лучшее?

Подтягивания — король упражнений с собственным весом для спины. Но что делать, если вам нужно потренировать спину дома, а турника нет? Вы можете подумать, что невозможно хорошо проработать спину дома с минимальным количеством оборудования, но это не так!

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом упражнений на турнике обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке и легким кардиоупражнениям, чтобы разогреть тело.

СОВЕТ №2

Начинайте с простых упражнений, таких как подтягивания с использованием резинки или негативные подтягивания. Это поможет вам постепенно развивать силу и уверенность, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или просмотра обучающих видео.

СОВЕТ №4

Не забывайте о регулярности тренировок. Для достижения заметных результатов старайтесь заниматься на турнике 2-3 раза в неделю, комбинируя упражнения для спины с другими группами мышц. Это поможет вам укрепить спину и улучшить общую физическую форму.