Какие упражнения можно выполнять для исправления сколиоза в домашних условиях

Значение ЛФК при сколиозе

Основным способом достижения выздоровления при остеохондрозе и сколиозе у взрослых является лечебная физкультура (ЛФК). Этот метод рекомендуется на всех стадиях развития сколиоза.

Эффективность ЛФК зависит от типа выполняемых движений, их частоты и вовлеченности различных групп мышц в процесс (обратите внимание на фотографии сколиоза до и после выполнения упражнений).

Сколиоз классифицируется на четыре степени в зависимости от тяжести деформации. Первая степень характеризуется незначительным искривлением позвоночника, тогда как четвертая степень представляет собой наиболее серьезную форму заболевания, при которой угол искривления превышает 50 градусов.

Важно отметить, что в зависимости от поставленного диагноза, ЛФК может быть назначена как основной или вспомогательный метод терапии. Например, при сколиозе второй степени комплекс упражнений должен быть направлен не только на укрепление мышц спины, но и на коррекцию уже существующих нарушений.

Антисколиозная гимнастика при сколиозе третьей и четвертой степени не используется в качестве единственного метода, а применяется в сочетании с массажем, специальными упражнениями и корректирующими корсетами. Если вас интересует, как выпрямить спину при сколиозе четвертой степени, то следует знать, что зачастую требуется хирургическое вмешательство и длительный процесс восстановления.

Врачи отмечают, что для коррекции сколиоза важно сочетание различных упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета и улучшение осанки. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений на растяжку, которые помогают расслабить напряженные мышцы спины. Например, наклоны в стороны и повороты туловища способствуют улучшению гибкости.

Кроме того, полезны упражнения на укрепление мышц спины, такие как «планка» и «мостик». Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость мышц, поддерживающих позвоночник. Врачи также подчеркивают важность дыхательных упражнений, которые способствуют улучшению кровообращения и насыщению тканей кислородом.

Однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы подобрать индивидуальную программу, учитывающую степень искривления и общее состояние здоровья пациента. Регулярные занятия под контролем специалиста могут значительно улучшить состояние и качество жизни людей с сколиозом.

Полный комплекс при сколиозе любой степени.

Задачи лечебной физкультуры, показания и противопоказания

Занятия лечебной физкультуры (ЛФК) показывают наибольшую эффективность на ранних этапах заболевания. Они способствуют укреплению и формированию мышечного корсета, что помогает замедлить развитие сколиоза. ЛФК может использоваться не только для коррекции проблем с позвоночником, но и при различных травмах, в реабилитационный период после операций, а также в качестве профилактической меры.

Что дает лечебная физкультура

Лечебная физкультура оказывает на организм следующие эффекты:

• формирует “психологический импульс” для выздоровления, способствует общему улучшению физического состояния;
• способствует улучшению функционирования легких и всей дыхательной системы;
• помогает наладить правильное дыхание;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• развивает мышечную структуру, формируя мышечный корсет;
• корректирует осанку;
• улучшает координацию движений.

Сколиоз — это искривление позвоночника, которое может вызывать дискомфорт и ограничивать подвижность. Многие люди, столкнувшиеся с этой проблемой, делятся своим опытом и советами по упражнениям, которые помогают улучшить состояние. Одним из популярных методов является выполнение растяжек и укрепляющих упражнений для спины. Например, многие рекомендуют «кошка-корова» для разминки позвоночника и «планку» для укрепления мышц кора. Также полезны упражнения на баланс, такие как стояние на одной ноге, которые помогают развивать мышечную координацию. Важно помнить о регулярности занятий и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перегрузок. Некоторые люди отмечают, что занятия йогой и пилатесом также способствуют улучшению осанки и гибкости. В целом, комплексный подход, включающий физическую активность и консультации с врачом, может значительно помочь в коррекции сколиоза.

Что такое сколиоз и почему он возникает? Исправление искривления позвоночника и остеохондроза

Показания и противопоказания к назначению

Лечебная физкультура может быть использована практически при всех заболеваниях и травмах, независимо от возраста пациента. Она рекомендована почти при любой клинической картине, за исключением острых состояний.

Общие противопоказания для назначения лечебной физкультуры:

• тяжелое состояние пациента;
• сердечно-сосудистая недостаточность с нарушениями в кровообращении и дыхании;
• острые нарушения мозгового кровообращения, тромбозы и эмболии;
• любые виды кровотечений;
• острые инфекционные и воспалительные болезни;
• злокачественные новообразования с метастазами;
• выраженная олигофрения и психические расстройства с серьезными нарушениями интеллекта.

Временные противопоказания для назначения лечебной физкультуры:

• сосудистый криз (гипертонический или гипотонический);
• нарушения сердечного ритма;
• обострение или осложнения заболеваний.

Принципы лечебной физкультуры

Основные принципы лечебной физкультуры (ЛФК) включают в себя следующие аспекты:

1. ЛФК следует использовать в сочетании с ортопедическим лечением, так как коррекция деформации позвоночника осуществляется с помощью специально подобранных лечебных упражнений.
2. Нагрузку во время занятий необходимо распределять с учетом состояния сердечно-сосудистой системы.
3. Упражнения следует выполнять медленно, с хорошим напряжением мышц.
4. Необходимо избегать перерастяжения позвоночника через висы и вытяжения. Вытяжение допустимо только в положении лежа во время выполнения упражнений.
5. Следует исключить мобилизацию позвоночника, избегая соответствующих упражнений. Мобилизация возможна только при подготовке к хирургическому вмешательству.
6. Не рекомендуется выполнять упражнения, которые предполагают чрезмерное вращение туловища.
7. Исходные позиции должны подбираться в зависимости от типа сколиоза (симметричный или асимметричный).

При наличии сколиоза противопоказаны такие виды активности, как прыжки, бег и подскоки, а также выполнение упражнений в сидячем положении, скручивающих туловище и с большой амплитудой движений, а также висы для растяжения позвоночника.

МОИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ СКОЛИОЗА, ТРЕНИРОВКА НА ПОЛУ

Виды упражнений при сколиозе

При проведении лечебной гимнастики можно использовать различные спортивные снаряды: гимнастические скамейки и стенки, гантели, валики, ленты, манжеты, палки, мячи, грузы и другие.

Каждому человеку, в зависимости от тяжести заболевания, следует разработать индивидуальный комплекс упражнений. Для этого рекомендуется обращаться к квалифицированному специалисту.

Тем не менее, существуют основные упражнения, которые помогут предотвратить развитие сколиоза и эффективно справиться с ним на ранних стадиях. Их можно выполнять самостоятельно.

Обратите внимание! При наличии значительной деформации позвоночника занятия должны проходить под наблюдением профессионала.

Ниже представлен примерный комплекс упражнений, который делится на три этапа. Этапность выполнения важна для любых упражнений, так как к основному этапу всегда следует добавлять разминку и заминку.

Вводный этап

Перед началом основного комплекса упражнений важно подготовить тело и провести разминку для позвоночника:

1. Начните с упражнения для коррекции осанки: встаньте прямо, прижавшись спиной к гимнастической стенке, и в течение одной минуты дышите ровно и спокойно.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Поднимите руки вверх – вдох, затем потянитесь, выдыхая – вдох – опустите руки и расслабьтесь – выдох. Повторите этот цикл 4-5 раз.
3. Сделайте 4 круговых движения плечами назад, руки опущены, плечи расслаблены. Затем выполните 4 круговых движения плечами вперед.
4. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. На вдохе согните одно колено к животу, на выдохе вернитесь в исходное положение, затем вдох – согните колено другой ноги, выдох – вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

Основной этап

1. Встаньте прямо, разведите локти в стороны, руки расположите на уровне плеч. Медленно выполните 4 вращения вперед и 4 назад. Повторите 2-3 раза.
2. Встаньте ровно, сделайте вдох — опустите надплечье на стороне грудного сколиоза и плавно поверните плечо наружу, при этом сведите лопатку к средней линии, выдох — вернитесь в исходное положение. Повторите еще 6 раз, фиксируя корпус.
3. Выполните пункт 2 для противоположной стороны.

Лягте на спину. Выполняем упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:

1. “Вытяжение” позвоночника. Лягте на пол спиной, потяните пятки “вниз”, а макушку — “вверх”. Повторите еще 3-4 раза по 10-15 секунд.
2. “Велосипед”. Лягте на спину, руки положите за голову или вдоль тела. Ногами выполняйте круговые движения в умеренном темпе, сохраняя небольшой угол между полом и ногами. Сделайте 2-3 подхода по 30-40 секунд.
3. “Ножницы”. Лягте на спину, руки положите за голову или вдоль тела. Выполняйте крестные горизонтальные махи ногами, стараясь держать их ближе к полу. Сделайте 2-3 подхода в среднем темпе в течение 30-40 секунд.
4. Лягте на спину, руки за головой. Вдох — поднимите ноги вверх, выдох — разведите их в стороны, удерживайте в этом положении несколько секунд, вдох — сведите ноги вместе, выдох — опустите. Повторите 6-8 раз.

Отдохните, перевернитесь на живот:

1. “Вытяжение”. Выполните упражнение аналогично предыдущему (на спине), только на животе, сохраняя небольшой угол подъема.
2. Лягте на живот, уперевшись ладонями в пол на уровне плеч. Выполните скользящие движения руками по полу вперед до полного их выпрямления, потянитесь, затем согните руки с поворотом ладоней вверх, соедините лопатки в конце движения. Грудная клетка прижата к полу, голова поднята, подбородок прижат к шее. Повторите еще 6-8 раз.
3. Лягте на живот, руки согнуты. Поднимите голову и плечи — вдох, задержитесь в этой позе — выдох и вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите 5-6 раз.
4. Лягте на живот, ноги прямые, голова на тыльной стороне ладоней. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице, вытяните руки, опираясь на живот. Угол подъема рук и ног должен быть небольшим. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза.
5. “Плавание”. Лягте на живот, ноги прямые, голова на тыльной стороне ладоней. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице, вытяните руки, опираясь на живот. Угол подъема рук и ног должен быть небольшим. В этом положении выполните движения, имитирующие плавание брассом. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
6. “Ножницы”. Лягте на живот, ноги прямые, голова на тыльной стороне ладоней. Поднимите ноги и выполните скрестные горизонтальные махи, отрывая бедра от пола. Сделайте 2-3 подхода в среднем темпе в течение 30-40 секунд.
7. Исходное положение — на четвереньках. Вдох — поднимите руку на стороне вогнутости грудного сколиоза и вытяните вперед, выдох — поднимите ногу на стороне вогнутости поясничного сколиоза и вытяните назад, вдох — удерживайте, выдох — вернитесь в исходное положение. Корпус должен быть прямым, нога и рука параллельны полу. Повторите 4-5 раз.

Заключительный этап

Встаньте и последовательно выполните следующие упражнения:

• ходьба на носках с поднятыми руками;
• ходьба на пятках, руки сцеплены за спиной;
• ходьба с высоким подниманием бедер, руки вытянуты вперед;
• ходьба с захлестыванием голени, руки за спиной.

Завершение комплекса: начальная позиция — стоя у гимнастической стенки, руки подняты вверх через стороны — вдох, руки опускаются вниз — выдох.

Упражнения со снарядами (с гимнастической палкой)

Лечебная физкультура с использованием снарядов способствует улучшению координации движений и положительно влияет на эмоциональное состояние участников, создавая оптимистичное настроение.

Упражнения с палками делятся на симметричные и асимметричные. В симметричных упражнениях основные позиции гимнастической палки располагаются на разных уровнях: внизу, на уровне груди, перед грудью, на голове, над головой, за головой, на лопатках и за спиной.

В асимметричных упражнениях палка и рука, которая ее держит, могут находиться в таких положениях, при которых они не образуют прямую линию.

Упражнения с большим мячом

Фитбол — это крупный мяч, предназначенный для гимнастических упражнений. В зависимости от роста и возраста занимающегося, для тренировок используются мячи различных размеров.

Занятия с большим гимнастическим мячом помогают укрепить спину и ноги, а также способствуют улучшению тонуса и гибкости всего тела, что особенно полезно для коррекции осанки.

Во время таких тренировок активно работают практически все группы мышц, особенно те, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, что делает их идеальными для начальных стадий сколиоза.

Какие упражнения можно выполнять на фитболе для коррекции сколиоза? Вот примерный набор упражнений:

• Исходное положение: лягте на фитбол так, чтобы нижняя часть ног касалась мяча, а руки были на полу в выпрямленном состоянии. Медленно перемещайте руки вперед и назад, делая несколько шагов.
• Исходное положение остается тем же. Выполните 5-10 отжиманий.
• Лягте на мяч спиной, сцепите руки за головой и выполните 5-10 подъемов корпуса.
• Исходное положение такое же, поднимайте поочередно ноги вверх, повторяя по 10 раз для каждой ноги.

Этот комплекс упражнений с гимнастическим мячом идеально подходит для лечения позвоночника в домашних условиях.

Методика занятий при сколиозе в тренажерном зале с гантелями

Тренировочная программа для фитнеса и бодибилдинга при сколиозе должна разрабатываться квалифицированным врачом или тренером с медицинским образованием, учитывая индивидуальные особенности каждого пациента.

При занятиях спортом 30-40% всех упражнений следует сосредоточить на укреплении спины. Эффективны как упражнения с свободными весами, так и занятия на тренажерах.

У людей, занимающихся в тренажерном зале и имеющих проблемы со спиной, часто возникает вопрос: можно ли при сколиозе 2 степени выполнять висы и подтягивания на турнике? Висеть можно, но с осторожностью и под наблюдением специалиста. На более поздних стадиях искривления, особенно при 3 и 4 степени сколиоза, использование турника следует исключить, так как висы в этих случаях выполняются только в рамках подготовки к операции.

На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• тяга с верхнего блока за голову и к груди;
• тяга горизонтального блока;
• планка и гиперэкстензия;
• упражнения на трапецию с гантелями и штангой.

Первые два упражнения задействуют почти все мышцы, расположенные в области лопаток. Гиперэкстензия, в свою очередь, укрепляет разгибатели позвоночника — глубокие мышцы спины, которые находятся близко к позвоночнику.

С увеличением уровня подготовки можно добавить:

• наклоны со штангой за головой;
• становую тягу;
• махи гантелями в наклоне.

Эти упражнения весьма эффективны, но требуют большей осторожности при выполнении, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Например, силовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, следует начинать с небольших весов. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения. После тренировки полезно повисеть на перекладине около 20 секунд для растяжения позвоночника.

Программа тренировок при кифосколиозе схожа с методами, применяемыми при сколиозе. Дополнительно рекомендуется утром и вечером стоять спиной к стене хотя бы минуту, прижимая ягодицы и лопатки.

Лечебная физкультура для детей с искривлением позвоночника должна вызывать положительные эмоции и интерес, поэтому занятия лучше проводить в игровой форме.

В зависимости от возраста ребенка и его состояния здоровья следует использовать различные комплексы упражнений, так как младшие дети имеют меньшую усидчивость и внимание.

Занятия необходимо проводить как можно чаще, желательно каждый день или через день. Постепенно и индивидуально следует увеличивать физическую нагрузку.

Упражнение для спины “Валик”

Это упражнение не относится к традиционным методам лечебной физкультуры, но пользуется отличной репутацией. Его разработал японский ученый Фукуцудзи, и, как известно, японцы известны своим крепким здоровьем и долголетием. Данное упражнение можно выполнять самостоятельно только на начальных стадиях сколиоза. Для второй стадии и более серьезных случаев обязательно требуется консультация специалиста.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный валик из можжевельника или просто туго скрученное полотенце, перевязанное тонкой веревкой, диаметром около 10 см.

Валик следует размещать от седьмого шейного позвонка до копчика (в зависимости от того, где у вас возникли проблемы и что вы хотите исправить).

Рассмотрим метод, который способствует улучшению осанки, выпрямлению позвоночника, а также уменьшению проявлений сколиоза, кифоза, лордоза и остеохондроза.

Порядок выполнения упражнения:

• сядьте на коврик на пол, аккуратно лягте, удерживая валик горизонтально в области под лопатками;
• ноги разместите на ширине плеч, при этом стопы должны быть развернуты так, чтобы большие пальцы ног соприкасались;
• руки вытяните за голову, ладонями вниз, соедините мизинцы, при этом не прижимайте плечи к голове;
• в этом положении постарайтесь расслабиться, дышите ровно и спокойно;
• постепенно увеличивайте время выполнения до 5 минут, на начальных этапах оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.

Выход из положения: аккуратно верните руки вдоль тела, разверните стопы, перевернитесь на бок и встаньте на четвереньки. Затем плавно потянитесь, выгнув спину в позе “кошечки”.

Примечание. Для достижения наилучшего результата это упражнение рекомендуется выполнять ежедневно утром или вечером на пустой желудок. После выполнения в течение 2 часов не следует поднимать тяжести.

Заключение

Правильная осанка является основой здоровья всех внутренних органов. Поэтому крайне важно заботиться о состоянии своей спины: вести активный образ жизни и регулярно заниматься физической активностью. Как и любая работа над собой, поддержание или формирование правильной осанки требует времени и настойчивости. В ответ на ваши усилия организм подарит не только привлекательный внешний вид, но и отличное самочувствие, а также уверенность в себе на протяжении всей жизни.

Если избежать проблем с позвоночником не удалось, следует особое внимание уделить лечебным упражнениям и с терпением следовать рекомендациям врача. Это имеет решающее значение для достижения положительных результатов при любых заболеваниях.

Вопрос-ответ

Каковы основные упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе?

Основные упражнения для укрепления мышц спины включают в себя планку, подтягивания и различные варианты мостиков. Эти упражнения помогают развивать мышцы, поддерживающие позвоночник, что может способствовать улучшению осанки и уменьшению искривления.

Можно ли заниматься спортом при наличии сколиоза?

Да, занятия спортом возможны, но важно выбирать виды активности, которые не нагружают позвоночник. Рекомендуются плавание, йога и пилатес, так как они помогают укрепить мышцы спины и улучшить гибкость без чрезмерного стресса на позвоночник.

Как часто нужно выполнять упражнения для коррекции сколиоза?

Рекомендуется выполнять упражнения для коррекции сколиоза 3-4 раза в неделю. Регулярность важна для достижения результатов, однако перед началом любой программы упражнений стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку, такие как наклоны в стороны и повороты туловища. Это поможет улучшить гибкость позвоночника и уменьшить напряжение в мышцах, что может способствовать выравниванию осанки.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировочную программу укрепляющие упражнения для мышц спины и живота, такие как планка и мостик. Сильные мышцы поддерживают позвоночник и помогают предотвратить дальнейшее искривление.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на дыхательные упражнения. Правильное дыхание помогает улучшить осанку и расслабить мышцы, что может быть полезно при сколиозе. Попробуйте практиковать диафрагмальное дыхание.

СОВЕТ №4

Консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Специалист поможет подобрать индивидуальные упражнения, которые будут безопасны и эффективны для вашего состояния.